Telomerlerinize İyi Gelecek 5 Zihin ve Beden Egzersizi

Yazan -> . 0 yorum

Yakın zamanda kamuoyundaki soruların en yaygını: "Telomerlerimi uzatabilir miyim?" sorusudur. Yapılan araştırmalar, gün içerisinde yaptığımız birçok şeyin telomer uzunluğumuzla ilişkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca, birtakım alışkanlıklarımızı değiştirerek telomerlerimizi olumlu yönde etkilemek de mümkün. Tükettiğiniz besinler ve uykunun yanı sıra telomerleri etkileyen bir diğer önemli faktör strestir. Sürekli ve yoğun stres altında kalmak telomerlerinizi kısaltır. Yaşamınızdaki sıklıkla yaşanan dramatik değişimler, uzun süre hasta bir yakına bakılması, baskı altında çalışmak gibi koşullar bedeninizdeki stres kat sayısını arttıracaktır. Neyse ki strese ilişkin yapılan birtakım çalışmalar, telomerlerimizi stresin yıkıcı etkilerine karşı koruyabileceğimizi öne sürmektedir.

Kronik stresi yakından incelediğimizde, sabahları yataktan nasıl kalktığımızın stres katsayımız tarafından belirlendiğini kolaylıkla görebiliriz. Hem bedenimiz hem de yaşamdan aldığımız keyfi belirleyen zihin yapımız stresten etkilenmektedir. Peki, nasıl günlük strese karşı koyup ona dayanıklı hale gelebiliriz? Zihin ve beden egzersizleri başvurabileceğiniz yöntemlerden biri. Bu egzersizler zihninize yoğunlaşıp bedeninizi rahatlatmayı amaçlamaktadır.  Söz konusu egzersizlere vakit ayıramayacak kadar yoğun biri olsanız dahi, gün içinde ayıracağınız birkaç dakika zihin yapınızı ve günün atmosferini değiştirmeye yetecektir.

Klinik çalışmalar göstermektedir ki, zihin ve beden teknikleri –Qigong, tai chi ve yoga- beden sağlığınızı güçlendirip kronik inflamasyonu azaltmaktadır. Nitekim hücresel yaşlanma ve zihin- beden egzersizlerine ilişkin gün geçtikçe artan çalışmalar, "telomeraz"da artış ya da telomer uzunluğundaki stabiliteyi ortaya koymaktadır. Bu zamana kadar yapılan araştırmalar hiçbir meditasyon ya da zihin ve beden egzersizini emsallerinden ayırıp öne koymamış, aralarından size en uygun olanını seçip uygulamanızı salık vermiştir. 

Konu spesifik uygulamalara gelince telomerler tarafsızdır, ancak birbirinden farklı uygulamaların zihinde farklı etkiler yaratması muhtemeldir. Araştırmacılar bu farklılıkları saptamak için birtakım zorluklar yaşamaktadırlar, çünkü strese dayanıklılık ve akıl sağlığını tam anlamıyla ölçecek yöntemlere henüz sahip değiliz. Meditasyonun birçok tipi,  örneğin bilinçli farkındalık temelli meditasyon, içsel ve dayanıklılığı arttıran bilişötesi yetenekleri geliştirmektedir. Böylece stres karşısındaki davranış biçimimizi de olumlu yönde değiştirecektir. Ancak araştırmacılar zihnin bir çok fonksiyonunu altın standartlarda henüz ölçememektedir. Bu demek oluyor ki, birbirinden farklı aktivitelerin sizi nasıl etkileyeceğini kesin bir dille söylemek mümkün değil; bu yüzden hangi tekniğin sizin için uygun olduğunu onları teker teker deneyerek ortaya çıkarmalısınız. Kişisel deneyimlerinizden yola çıkarak size en uygun zihin ve beden egzersizini bulabilirsiniz.

Meditasyon için inzivaya çekilmek

Finansal açıdan inzivanın yükünü kaldırabilecek kişiler için bir köşeye çekilip iç sesini dinlemek yeni yetenekler elde etmek için büyük bir fırsattır. Araştırmacılar,  Deep Chopra'nın Californiya'daki meditasyon merkezinde yaptıkları çalışma sonucunda şaşırtıcı sonuçlar elde etmişlerdir. Araştırma yaşamı boyunca düzenli olarak meditasyon yapan kadınlar ile hiç yapmayan ya da birkaç kere meditasyon yapmış kadınlar üzerinde yapılmıştır ve inzivanın sonunda her iki grubun da birbirine benzer olumlu sonuçlar elde ettiği gözlemlenmiştir. Nitekim bir sene sonra tekrar merkeze çağrılan katılımcılardan meditasyona devam edenlerin telomer uzunluklarının diğerlerine göre daha uzun olduğu saptanmıştır. Devamlılık meditasyonun telomerlerinize iyi gelmesi için en önemli faktördür. Bir diğer çalışma da uzun yıllardır meditasyon için  inzivaya çekilen kişilerin akyuvarlarındaki telomerlerin, uzun yıllardır inzivaya çekilmeden evde meditasyon yapan kişilerden daha uzun olduğu gözlemlenmiştir.

Bilinçli farkındalık temelli stres azaltma (Mindfulness Based Stess Reduction- MBSR)

John Kabat Zinn öncülüğünde tüm Amerika’ya duyurulan bu meditasyon tipi, birbirinden farklı birçok kondisyona uygunluğu ile dikkat çekmektedir. Yapılan bir çalışmada göğüs kanserini atlatmış 3 ayrı denek grubu ile çalışılmıştır. Birinci gruba hastalık sonrası hiçbir uygulama yapılmadığı takdirde bu hastalığın telomerlerini baz çift sayısını azalttığını gözlemlemişlerdir. İkinci gruba MBSR’nin bir tipi uygulanmıştır ve hastaların telomer uzunluklarını korudukları ortaya çıkmıştır. Üçüncü gruba ise akılcı duygusal davranışçı terapisi uygulanmıştır ve bu grubun da telomer uzunluklarını korudukları gözlemlenmiştir. Araştırmacılar bu çalışmadan yola çıkarak, hücresel yaşlanmada stress azaltmanın bir çok farklı uygulama ile gerçekleştirdiği sonucuna varmıştır.

Kirtan Kriya

Bir çok farklı geleneklerden gelen onlarca farklı meditasyon tipi vardır. Kirtan Kriya mudraları içeren yoga prensiplerinden oluşan oldukça geleneksel bir meditasyon tipidir. Kaliforniya Üniversitesi’nden Helen Lavretsky ve Michael Irwin’in birlikte yürüttükleri çalışmada; bunama hastalığı olan bir aile bireyine tam zamanlı bakıcılık yapan ve en azından bir miktar depresyon belirtileri gösteren kişilerden oluşan bir denek grubuna iki ay boyunca günlük 12 dakika Kirtan Kriya yaptırılmıştır. Çalışma sonunda, denek grubundaki kişilerin telomerlerinin uzadıkları ve inflamasyonla ilintili gen ekspresyonlarında düşüş gözlemlenmiştir. Nitekim, çalışmaya katılan kişiler daha az depresif bir ruh haline sahip olup bilişsel yetenekleri geliştirmiştir.

Qigong

Qigong, bir dizi hareketlerden oluşmaktadır. Bedenin duruş vaziyetine, nefes almaya ve yönelime yoğunlaşan bir tür hareketli meditasyondur. Qigong 5.000 yıldır süregelen Çin tıbbının parçası olan bir sağlık programıdır. Qigong odaklanma durumunu uyarıp zihin ve bedenin rahatlamasını sağlar. Klinik çalışmalar, Qigong’un depresyonu azalttığını ve şeker hastalığına iyi geldiğini ortaya koymuştur. Araştırmacılar kronik yorgunluk çeken hastalardan oluşan denek grubuyla yaptıkları çalışmada Qigong’un hücresel yaşlanma üzerindeki etkilerini gözlemlediler. Sonuç olarak, dört ay boyunca günde 3 saat Qigong’u uygulayan kişilerin telomer uzunluklarında önemli bir artış olduğunu ispatladılar. Ayrıca bu kişilerin emsallerine kıyasla kronik yorgunluk katsayılarında azalma gözlenmiştir. Uzmanlar belirtiyor ki: "Qigong herkesin uygulayabileceği oldukça kolay bir egzersizler bütünüdür. Sadece dakikalar içinde sükuneti yakalayıp kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz"

Yaşam Tarzındaki Çarpıcı Değişimler

Amerikalı ünlü araştırmacı doktor Dean Ornish'in öncülüğünü yaptığı yaşam tarzı programı; diyet, stres, kilo ve kalp hastalıklarına olumlu yönde etki etmesiyle ünlüdür. Dean bir çalışmasında kendi programının prostat kanserli erkeklerin hücresel yaşlanma sürecine nasıl etki ettiğini incelemiştir. Hastalar sebze açısından zengin, yağ açısından zayıf bir diyet uygulamışlardır. Haftanın altı günü yarım saatlik yürüyüşler yapmışlar, bir günü de destek gruplarının toplantılarına katılmışlardır. Nitekim yoga ve meditasyon ile stres yönetimi uygulamaları yapmışlardır. Sonuç olarak, söz konusu programın erkeklerde görülen erken safhadaki prostat kanserini yavaşlattığı görülmüştür. Dean, çalışmanın alt grubundaki erkekleri ve bu diyete sadık kalanları 5 yıl boyunca incelemiş ve bu hastaların telomerlerinin göz ardı edilemez bir biçimde uzadığını ortaya koymuştur.

Son Güncelleme: Mar 22, 2018

İlişkili Yazılar

İlişkili Ürünler

Yorumlar

Yorum Yaz

Cevap Yaz